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共坚持 10 分钟。 3. 每转动一分钟后换另一只手。
动作 1 后舵式
主攻目标:手臂上臂、腰部两侧 法尔曼及后背。
与肩同宽, 1. 双脚站立。两臂在身后呈 3 法尔曼点和 9 点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持 30 公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。
直到左手置于头部正上方, 2. 顺时针转动呼啦圈。 法尔曼右手置于臀后。坚持 10 秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。
逆时针转动呼啦圈, 3. 回到初始姿势。直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持 10 秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
动作 2 前屈身
主攻目标:背部、双 法尔曼臂及肩部。
双手握住呼啦圈, 1. 双脚站立与肩同宽。分别呈 10 点、 2 点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,离地大约 1 米处停住。用呼啦圈支撑身体 法尔曼,向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。
直到腹部贴到大腿, 2. 继续向前拉伸身体。然 法尔曼后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,坚持头部朝下。坚持 10 秒后,慢慢直立身体。
动作 3 直立扭腰
主攻目标:腹部、双肩及背部。
脚尖朝前, 1. 与 “ 后舵式 法尔曼 ” 初始姿势一样。双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。
直到胸部和头部都朝向一侧,2. 分别向左、右转动身体。坚持 10 秒钟,并深呼吸。
抖动全身,注意:完成动作 1~3 热身运动 法尔曼后。放松肌肉,然后再进入下一个动作。
动作 4 超级呼啦
主攻目标:腹部、下背部及培养身 法尔曼体的整体平衡力。
坚持双肩、胸部、头部稳定静止,正确:抬高下颚。膝部保持放松。
眼睛不要盯着呼啦圈 ( 否则会弄乱整个节奏 法尔曼 ) 不要屈腰或者夸张的转动。 错误:转呼啦圈时。
向左、向右转动均可。 1. 让呼啦圈围绕腰部转动。
找准一个节奏。 2. 开始时慢慢 法尔曼转动。
3. 接下来把你双手放到头部 ( 这个动作可使身体保持稳定 )
再向相反方向转动 3 分钟。 4. 转动 3 分钟后停下来。
挑战环节:索套式 ( 像西部牛仔套马的动作 )
主攻目标:手臂肱二头肌、肱三头肌。
将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动 法尔曼作, 1. 紧握呼啦圈。慢慢摇起呼啦圈 ( 好像在用绳套索捕猎物一样 )
都是先抓住后放手。一旦开始后, 2. 每一次转动 法尔曼呼啦圈时。就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。
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